Panikattacken loswerden

Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine weit verbreitete und evidenzbasierte Methode zur Behandlung und zum Loswerden von Panikattacken und anderen Angststörungen. Der Kern der KVT liegt in der Annahme, dass dysfunktionale Denkmuster und Überzeugungen zu negativen emotionalen Reaktionen und Verhaltensweisen führen. Die Therapie zielt darauf ab, Betroffene darin zu schulen, ihre Gedanken kritisch zu hinterfragen und zu verändern, was wiederum ihre emotionalen Reaktionen und Verhaltensweisen beeinflusst.

Ein zentraler Aspekt der KVT bei Panikattacken ist die kognitive Umstrukturierung. Dieser Prozess beinhaltet das Erkennen von angstauslösenden Gedanken – oft als automatische Gedanken bezeichnet, die schnell und reflexartig auftreten und meist negativ verzerrt sind. Personen lernen, diese Gedanken zu identifizieren, ihre Gültigkeit zu überprüfen und durch realistischere und weniger angstbesetzte Gedanken zu ersetzen. Beispielsweise könnte ein Patient, der denkt: „Wenn mein Herz schnell schlägt, bedeutet das, dass ich einen Herzinfarkt habe“, lernen zu erkennen, dass diese Annahme eine Übertreibung darstellt und stattdessen denken: „Ein schneller Herzschlag kann auch durch Angst oder körperliche Anstrengung verursacht werden und ist nicht notwendigerweise ein Zeichen für einen Herzinfarkt.“

Neben der kognitiven Umstrukturierung beinhaltet die KVT auch verhaltensorientierte Komponenten, wie die Konfrontationstherapie, bei der Patienten schrittweise und unter kontrollierten Bedingungen mit ihren Angst auslösenden Situationen konfrontiert werden. Ziel ist es, die Vermeidungsverhaltensweisen, die die Angst aufrechterhalten, abzubauen und zu lernen, dass die befürchteten Katastrophen nicht eintreten oder handhabbar sind.

Zusätzlich werden Entspannungstechniken und Atemübungen eingeführt, um den Körper darin zu schulen, auf Angst mit Ruhe statt mit Panik zu reagieren. Diese Techniken helfen Betroffenen, die körperlichen Symptome von Angst und Panik, wie Hyperventilation und Herzrasen, zu kontrollieren.

Die KVT ist eine interaktive Therapieform, die aktive Teilnahme und Übung sowohl innerhalb als auch außerhalb der Therapiesitzungen erfordert. Durch Hausaufgaben und Übungen in realen Situationen können die erlernten Strategien gefestigt und die Bewältigungsfähigkeiten im Umgang mit Angst und Panik verbessert werden.

Die Expositionstherapie, ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie für Angststörungen, insbesondere bei Panikattacken, Panikstörung und psychische Phobien, basiert auf dem Prinzip der systematischen Desensibilisierung. Diese Methode zielt darauf ab, die Angstreaktionen einer Person durch wiederholte, kontrollierte Konfrontation mit dem angstauslösenden Stimulus zu verringern oder zu eliminieren. Der Prozess beruht auf der Annahme, dass die Vermeidung angstauslösender Situationen oder Objekte die Angst langfristig verstärkt und aufrechterhält.

Im Rahmen der Expositionstherapie werden Betroffene ermutigt, sich ihren Ängsten in einer sicheren und strukturierten Umgebung zu stellen, wobei der Grad der Exposition schrittweise erhöht wird. Die Therapie kann in verschiedenen Formen durchgeführt werden, darunter:

1. In-vivo-Exposition: Dabei konfrontieren sich die Personen direkt mit den realen Situationen oder Objekten, die ihre Angst auslösen. Beispielsweise könnte jemand mit einer Phobie vor öffentlichen Verkehrsmitteln dazu angeleitet werden, schrittweise und wiederholt Busse oder Züge zu benutzen.
2. Imaginäre Exposition: Hierbei werden Personen angeleitet, sich angstauslösende Situationen lebhaft vorzustellen. Diese Methode wird oft verwendet, wenn direkte Konfrontation schwierig oder nicht praktikabel ist, wie bei Ängsten, die sich auf vergangene Ereignisse beziehen.
3. Virtuelle Realität (VR): In einigen Fällen kann VR eingesetzt werden, um eine realistische, aber kontrollierte Umgebung zu schaffen, in der sich Patienten ihren Ängsten stellen können. Dies ist besonders nützlich bei spezifischen Phobien oder Situationen, die schwer zu replizieren sind.

Während der Expositionssitzungen wird auch Wert auf das Erlernen und Anwenden von Entspannungstechniken und Atemübungen gelegt, um die körperliche Erregung zu reduzieren, die häufig mit Angst einhergeht. Dadurch lernen die Betroffenen, ihre Angst in der Situation zu bewältigen, anstatt auf Flucht- oder Vermeidungsverhalten zurückzugreifen.

Ein wesentlicher Aspekt der Expositionstherapie ist die Habituation, der Prozess, durch den die Angstreaktion nach wiederholter Exposition abnimmt. Indem Patienten lernen, dass die gefürchteten katastrophalen Ausgänge in der realen Welt nicht eintreten oder dass sie in der Lage sind, ihre Angst in der Situation zu bewältigen, reduziert sich ihre Angstreaktion im Laufe der Zeit.

Eine sorgfältige Planung und Durchführung durch einen erfahrenen Therapeuten sind entscheidend, um sicherzustellen, dass die Expositionstherapie wirksam und nicht traumatisierend ist. Die Therapie wird typischerweise individuell angepasst, um den spezifischen Ängsten und Bedürfnissen des Einzelnen gerecht zu werden, und schreitet in einem Tempo voran, das der Patient als machbar und sicher empfindet.

Achtsamkeitsbasierte Therapien nutzen die Prinzipien der Achtsamkeit, um Individuen dabei zu unterstützen, eine bewusstere und reflektiertere Beziehung zu ihren Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen zu entwickeln. Diese Therapieformen, zu denen die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) gehören, fokussieren darauf, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein, ohne zu urteilen. Dieser Ansatz ist besonders effektiv bei der Bewältigung von Angstzuständen und Panikattacken, da er hilft, den Zyklus aus negativen Gedanken und der darauf folgenden körperlichen Stressreaktion zu durchbrechen.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) wurde in den 1970er Jahren von Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt und ist ein strukturiertes Programm, das Meditation, Körperwahrnehmungsübungen (z.B. Yoga) und informelle Achtsamkeitsübungen umfasst, die in den Alltag integriert werden. Das Ziel von MBSR ist es, ein tieferes Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln und eine akzeptierende Haltung gegenüber den eigenen Erfahrungen zu fördern. Indem Teilnehmer lernen, ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den aktuellen Moment zu richten und dabei Nicht-Beurteilung und Akzeptanz zu üben, können sie besser mit Stress, Schmerz und Krankheit umgehen.

Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) kombiniert Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie mit achtsamkeitsbasierten Praktiken und wurde speziell entwickelt, um Rückfälle bei Menschen mit wiederkehrender Depression zu verhindern. MBCT lehrt Teilnehmer, sich ihrer Gedanken und Gefühle bewusst zu werden, ohne sich in ihnen zu verlieren. Dies fördert ein tieferes Verständnis dafür, wie bestimmte Denkmuster Angstzustände oder depressive Episoden auslösen können. Durch die Achtsamkeitspraxis lernen die Teilnehmer, ihre automatischen Reaktionen zu erkennen und zu unterbrechen, was ihnen ermöglicht, bewusster auf Stressoren zu reagieren, anstatt reflexartig in alte Muster zu verfallen.

In der Behandlung von Panikattacken können achtsamkeitsbasierte Therapien den Betroffenen dabei helfen, die körperlichen Symptome von Angst (wie Herzrasen, Schwitzen oder Atembeschwerden) aus einer Position der Beobachtung und Nicht-Identifikation zu betrachten. Anstatt diese Symptome als bedrohlich zu interpretieren, was die Angst verstärken könnte, lernen sie, diese Empfindungen anzuerkennen und zu akzeptieren, ohne darauf automatisch mit Panik zu reagieren. Dieser Prozess hilft, die Angstreaktion zu mildern und ein Gefühl der Kontrolle zurückzugewinnen.

Die Praxis der Achtsamkeit erfordert regelmäßiges Üben, um ihre volle Wirkung zu entfalten. Teilnehmer werden angeleitet, täglich Zeit für Achtsamkeitsübungen einzuplanen, um ihre Fähigkeit zur Präsenz im Moment zu stärken und eine gelassenere und akzeptierende Haltung gegenüber ihren Erfahrungen zu entwickeln. Durch die fortgesetzte Praxis können Menschen mit Panikattacken lernen, ihre Reaktion auf Angstauslöser zu verändern, was zu einer signifikanten Reduzierung der Häufigkeit und Intensität der Attacken führen kann.

Medikamentöse Behandlungen bieten eine wichtige Unterstützungsrolle im Management von Panikattacken und anderen Angststörungen, besonders für Individuen, bei denen psychologische Therapien allein nicht ausreichend sind oder die akute Symptome erleben, die eine sofortige Linderung erfordern. Der Einsatz von Medikamenten sollte immer in enger Abstimmung mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister erfolgen, der die Risiken, Vorteile und möglichen Nebenwirkungen berücksichtigt. Zwei Hauptklassen von Medikamenten, die häufig verschrieben werden, sind Antidepressiva und Benzodiazepine:

Antidepressiva

• Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs): Diese sind die am häufigsten verschriebenen Antidepressiva für Angststörungen und Panikattacken. SSRIs wirken, indem sie die Serotonin-Konzentration im Gehirn erhöhen, was zu verbesserten Stimmungen und reduzierten Angstsymptomen führen kann. Beispiele umfassen Fluoxetin (Prozac), Sertralin (Zoloft) und Paroxetin (Paxil).
• Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs): Eine weitere Klasse von Antidepressiva, die sowohl Serotonin- als auch Noradrenalin-Niveaus beeinflusst. SNRIs können bei der Behandlung von Panikattacken effektiv sein, indem sie die Stimmung verbessern und Angst reduzieren. Beispiele sind Venlafaxin (Effexor) und Duloxetin (Cymbalta).

Benzodiazepine

• Kurzwirkende sedierende Medikamente, die schnell wirken, um akute Angst und Paniksymptome zu lindern. Benzodiazepine erhöhen die Wirkung des Neurotransmitters GABA im Gehirn, was zu einer beruhigenden Wirkung führt. Während sie effektiv für die sofortige Angstlinderung sein können, besteht bei längerer Anwendung das Risiko der Abhängigkeit und Entzugserscheinungen. Beispiele sind Alprazolam (Xanax), Lorazepam (Ativan) und Diazepam (Valium).

Dabei ist jedoch zu beachten:

• Überwachung und Management: Die Einnahme dieser Medikamente sollte streng unter der Aufsicht eines Arztes erfolgen, um die Dosierung richtig anzupassen und mögliche Nebenwirkungen zu überwachen.
• Nebenwirkungen: Beide Medikamentenklassen haben potenzielle Nebenwirkungen. SSRIs und SNRIs können Übelkeit, Schlafstörungen, sexuelle Dysfunktion und Gewichtszunahme verursachen. Benzodiazepine können zu Müdigkeit, Verwirrtheit und bei langfristiger Anwendung zu Abhängigkeit führen.
• Absetzsymptome: Bei der Entscheidung, die Medikation zu beenden, besonders bei Benzodiazepinen, ist es wichtig, dies schrittweise und unter medizinischer Aufsicht zu tun, um Absetzsymptome zu vermeiden.
• Individuelle Unterschiede: Die Wirksamkeit und Verträglichkeit von Medikamenten können von Person zu Person variieren, was eine individuelle Anpassung der Behandlung erforderlich macht.

Die Kombination von medikamentösen Behandlungen mit Psychotherapie, wie der kognitiven Verhaltenstherapie, hat sich als besonders wirksam bei der Behandlung von Panikattacken und Angststörungen erwiesen, da sie sowohl die biologischen als auch die psychologischen Aspekte der Störung anspricht.

Lebensstilanpassungen sind ein fundamentaler Bestandteil eines umfassenden Ansatzes zur Bewältigung und Prävention von Panikattacken. Sie ergänzen medizinische Behandlungen und Psychotherapie, indem sie auf die allgemeine körperliche und psychische Gesundheit abzielen. Hier sind einige Schlüsselbereiche für Lebensstilanpassungen, die speziell auf die Reduzierung von Panikattacken ausgerichtet sind:

Regelmäßige körperliche Aktivität

• Körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf die Stimmung aus, indem sie die Freisetzung von Endorphinen (die natürlichen Schmerzmittel und Stimmungsaufheller des Körpers) fördert und Stresshormone wie Cortisol reduziert.
• Regelmäßige Aktivität kann die allgemeine Resilienz gegenüber Stress erhöhen, was die Wahrscheinlichkeit von Panikattacken verringern kann.
• Empfohlen wird eine moderate Aktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche, die auch in kürzere Einheiten aufgeteilt werden kann.

Ausgewogene Ernährung

• Eine nahrhafte Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten, kann das allgemeine Wohlbefinden verbessern und zur Regulierung der Stimmung beitragen.
• Wichtig ist die Vermeidung von großen Mengen an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die zu Blutzuckerschwankungen führen und Stimmung sowie Energielevel negativ beeinflussen können.

Ausreichend Schlaf

• Schlaf ist entscheidend für die emotionale und psychische Gesundheit. Unzureichender oder gestörter Schlaf kann Angstzustände und die Anfälligkeit für Panikattacken erhöhen.
• Es wird empfohlen, eine regelmäßige Schlafenszeit einzuhalten und für ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafumfeld zu sorgen, um die Schlafqualität zu verbessern.

Verzicht auf Stimulanzien

• Stimulanzien wie Koffein und Nikotin können Angstsymptome verstärken und sollten daher reduziert oder vermieden werden.
• Auch der Konsum von Alkohol und anderen Drogen kann Panikattacken auslösen oder verschlimmern und sollte eingeschränkt werden.

Stressmanagement

• Techniken zur Stressreduktion wie tiefe Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Meditation und Yoga können helfen, die allgemeine Angst zu verringern und einen ruhigeren Geisteszustand zu fördern.
• Das Erlernen und Anwenden dieser Techniken kann besonders nützlich sein, um in Momenten erhöhter Angst einen Ausbruch von Panik zu verhindern.

Soziale Unterstützung

• Der Aufbau und die Pflege von unterstützenden Beziehungen können emotional entlastend wirken und bieten eine zusätzliche Ressource bei der Bewältigung von Stress und Angst.
• Gespräche mit Freunden, Familie oder einer Selbsthilfegruppe können eine wertvolle Perspektive und Ermutigung bieten.

Durch die Integration dieser Lebensstilanpassungen in den Alltag können Individuen nicht nur die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken reduzieren, sondern auch ihr allgemeines Wohlbefinden und ihre Lebensqualität verbessern.

Selbsthilfegruppen und Peer-Support-Netzwerke bieten einen einzigartigen Raum für Menschen, die mit Panikattacken und anderen Angststörungen zu kämpfen haben. Indem sie ihre Erfahrungen, Herausforderungen und Erfolge teilen, können Teilnehmer ein Gefühl der Gemeinschaft und des Verständnisses finden, das oft schwer außerhalb solcher Gruppen zu erreichen ist. Diese Form der Unterstützung kann auf verschiedene Weise zur Bewältigung und Heilung beitragen:

Gemeinsames Verständnis

• In Selbsthilfegruppen treffen Menschen zusammen, die ähnliche Schwierigkeiten erleben. Dieses gemeinsame Verständnis kann eine tiefgreifende Quelle des Trostes und der Bestätigung sein, da Mitglieder erkennen, dass sie mit ihren Erfahrungen nicht allein sind.

Austausch von Bewältigungsstrategien

• Mitglieder teilen effektive Bewältigungsstrategien und Ressourcen, die ihnen geholfen haben, ihre Angst zu managen. Diese Informationen können von unschätzbarem Wert sein, da sie aus erster Hand kommen und in realen Situationen getestet wurden.

Ermutigung und Motivation

• Das Zuhören und Teilen von Erfolgsgeschichten kann ermutigend wirken und anderen Mitgliedern Hoffnung geben. Es kann auch als Motivation dienen, neue Bewältigungsstrategien auszuprobieren oder sich weiterhin aktiv in ihrer eigenen Heilung zu engagieren.

Reduzierung von Stigmatisierung

• Durch den offenen Dialog über psychische Gesundheit in einem unterstützenden Umfeld kann die Stigmatisierung, die oft mit psychischen Erkrankungen verbunden ist, abgebaut werden. Dies kann Mitgliedern helfen, sich selbst und ihre Erfahrungen in einem positiveren Licht zu sehen.

Emotionale Unterstützung

• Selbsthilfegruppen bieten einen sicheren Raum, in dem Mitglieder ihre Gefühle und Ängste ausdrücken können, ohne Urteil oder Kritik. Diese emotionale Entlastung ist ein wichtiger Aspekt der Heilung.

Entwicklung von sozialen Fähigkeiten

• Für Personen, die aufgrund ihrer Angst soziale Situationen meiden, können Selbsthilfegruppen eine Möglichkeit bieten, soziale Fähigkeiten in einem weniger bedrohlichen Umfeld zu üben und zu verbessern.

Vernetzung und Ressourcen

• Gruppen können auch Informationen über zusätzliche Ressourcen wie Fachleute, Therapiemöglichkeiten und Literatur bereitstellen.

Um den größtmöglichen Nutzen aus Selbsthilfegruppen und Peer-Support zu ziehen, ist es wichtig, eine Gruppe zu finden, die gut passt. Dies kann bedeuten, verschiedene Gruppen auszuprobieren, bis man eine findet, bei der man sich wohl und unterstützt fühlt. Viele Organisationen bieten online und persönlich Treffen an, wodurch der Zugang zu Unterstützung flexibel und weitreichend wird.

Die Kombination aus professioneller Therapie und dem Support durch Selbsthilfegruppen kann einen holistischen Ansatz zur Bewältigung von Panikattacken bieten, der sowohl die individuellen als auch die sozialen Aspekte der Heilung berücksichtigt.

Was ist Peer-Support?